Lördagsgodis

Popcorn är ett av få snacks som är en fullkornsprodukt, eftersom hela majskornet används, skriver SVT på sin nyhetssida. Enligt amerikansk forskning innehåller popcorn större mängder av ett visst antioxidant, så kallade polyfenoler. Dessa skyddar bland annat mot hjärt- och kärlsjukdomar. Det hårda skalet runt kornet är det som innehåller mest nyttigheter. Popcorn innehåller faktiskt mer polyfenoler än frukt och grönsaker. Koncentrationen i popcorn blir högre eftersom vatteninnehållet är lågt i jämförelse med frukt och grönt. Dock får man se upp med fetthalten i både micropop och oljepoppade popcorn. Allra bäst är att använda en varmluftspoppare, vilket forskarna gjort i sin studie. (http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/popcornskal-fortjanar-mer-respekt)

Så här ser näringsinnehållet ut. Rätt mycket kolhydrater, men ganska lågt GI-värde (55).

Popcorn poppade

NÄRINGSVÄRDE PER 100 G
Energi	1 731 kJ
Energi	414 kcal
Protein	10 g
Fett	14,5 g
Mättade fettsyror	4,3 g
Kolhydrater	55 g
Fibrer	11 g
C-vitamin	0 mg
D-vitamin	0 mcg
Folat	14 mcg
Järn	3,1 mg
Zink	0,1 mg
Kalcium	5 mg

Näringsinformationen kommer från Livsmedelsverkets livsmedeldatabas, version 2012-01-26

Två favoriter

Jordnötter och sojabönor är två fantastiska baljväxter som står högt upp på favoritlistan. Dessa  råvaror har hög proteinhalt,god smak, långsamma kolhydrater och flera användningsområden. Kolla näringsinnehållet här nertill!

 

	Enhet	Sortera	Jordnötter torkade
Vald vikt	g		100
Portion	g
Energi (kJ)	kJ		2 454
Energi (kcal)	kcal		587
Protein	g		25,7
Fett	g		49,0
Kolhydrater	g		8,2
Fibrer	g		8,1
Salt	g		0,0
Aska	g		2,3
Vatten	g		6,7
Alkohol	g		0,0
Kolhydrater
Monosackarider	g		1,1
Disackarider	g		2,0
Sackaros	g		2,0
Fullkorn totalt	g		0
Fettsyror
Summa mättade fettsyror	g		6,8
Fettsyra 4:0-10:0	g		0,0
Fettsyra 12:0	g		0,0
Fettsyra 14:0	g		0,2
Fettsyra 16:0	g		5,1
Fettsyra 18:0	g		1,1
Fettsyra 20:0	g		0,0
Summa enkelomättade fettsyror	g		24,5
Fettsyra 16:1	g		0,0
Fettsyra 18:1	g		23,7
Summa fleromättade fettsyror	g		15,5
Summa n-6 fettsyror	g		ea
Fettsyra 18:2	g		15,5
Fettsyra 20:4	g		0,0
Summa n-3 fettsyror	g		ea
Fettsyra 18:3	g		0,0
Summa långa n-3 fettsyror	g		ea
EPA (Fettsyra 20:5)	g		0,0
DPA (Fettsyra 22:5)	g		0,0
DHA (Fettsyra 22:6)	g		0,0
Summa transfettsyror	g		0,0
Kolesterol
Kolesterol	mg		0,0
Fettlösliga vitaminer
Retinolekvivalenter			0
Retinol	µg		0
β-Karoten	µg		0
Vitamin D	µg		0,00
Vitamin E	mg		9,10
Vitamin K	µg		ea
Vattenlösliga vitaminer
Tiamin	mg		0,66
Riboflavin	mg		0,13
Vitamin C	mg		0
Niacin	mg		14,2
Niacinekvivalenter			18,5
Vitamin B6	mg		0,30
Vitamin B12	µg		0,00
Folat	µg		101
Mineraler
Fosfor	mg		385
Jod	µg		1
Järn	mg		3,20
Kalcium	mg		58
Kalium	mg		720
Magnesium	mg		180
Natrium	mg		16
Selen	µg		2,0
Zink	mg		3,10
Övrigt
Avfall (skal etc.)	%

	Enhet	Sortera	Sojabönor torkade
Vald vikt	g		100
Portion	g
Energi (kJ)	kJ		1 666
Energi (kcal)	kcal		398
Protein	g		34,0
Fett	g		17,7
Kolhydrater	g		18,3
Fibrer	g		15,3
Salt	g		0,0
Aska	g		4,7
Vatten	g		10,0
Alkohol	g		0,0
Kolhydrater
Monosackarider	g		3,7
Disackarider	g		2,4
Sackaros	g		2,4
Fullkorn totalt	g		0
Fettsyror
Summa mättade fettsyror	g		2,5
Fettsyra 4:0-10:0	g		0,0
Fettsyra 12:0	g		0,0
Fettsyra 14:0	g		0,0
Fettsyra 16:0	g		1,7
Fettsyra 18:0	g		0,7
Fettsyra 20:0	g		0,1
Summa enkelomättade fettsyror	g		4,2
Fettsyra 16:1	g		0,0
Fettsyra 18:1	g		4,2
Summa fleromättade fettsyror	g		9,9
Summa n-6 fettsyror	g		ea
Fettsyra 18:2	g		8,7
Fettsyra 20:4	g		0,0
Summa n-3 fettsyror	g		ea
Fettsyra 18:3	g		1,2
Summa långa n-3 fettsyror	g		ea
EPA (Fettsyra 20:5)	g		0,0
DPA (Fettsyra 22:5)	g		0,0
DHA (Fettsyra 22:6)	g		0,0
Summa transfettsyror	g		0,0
Kolesterol
Kolesterol	mg		0,0
Fettlösliga vitaminer
Retinolekvivalenter			4
Retinol	µg		0
β-Karoten	µg		48
Vitamin D	µg		0,00
Vitamin E	mg		0,85
Vitamin K	µg		ea
Vattenlösliga vitaminer
Tiamin	mg		1,10
Riboflavin	mg		0,31
Vitamin C	mg		0
Niacin	mg		2,2
Niacinekvivalenter			7,9
Vitamin B6	mg		0,81
Vitamin B12	µg		0,00
Folat	µg		375
Mineraler
Fosfor	mg		550
Jod	µg		ea
Järn	mg		8,40
Kalcium	mg		225
Kalium	mg		1 700
Magnesium	mg		265
Natrium	mg		5
Selen	µg		2,0
Zink	mg		4,90
Övrigt
Avfall (skal etc.)	%

 ea = ej uträknat

Höstgodis

Just nu finns det mycket äpple och det går att fixa nyttigare alternativ när det gäller godsaker. Till exempel finns ett utmärkt recept på bär- och persikopaj på bloggen, "Tasty Health", som vi provat. Originalreceptet är som sagt gjort på bär och persika, men det går utmärkt att byta ut mot äpple och använda receptet på botten/smuldeg. De animaliska ingredienserna kan man ersätta med veganska motsvarigheter.

Testa Du också!
Klicka in på:
http://www.tasty-health.se/2012/08/blabar-persikopaj-med-vaniljproteinsas.html

Spenat + muskler = sant

Spenat (spinacia olereacea) är både nyttigt och gott och det fanns en anledning till att Karl-Alfred åt mycket spenat. Spenat är nämligen muskelkrut. Enligt tidningen, Aktiv träning, nr 5, (2011), har Karolinska Institutet i en studie påvisat att spenat kan öka prestationsförmågan när man tränar. Det beror på det höga innehållet av oorganiskt nitrat, ett mineral som också finns i rödbetor.

Oorganiskt nitrat gör att muskelcellernas energistationer, mitokondrierna, kan jobba effektivare. Det leder till att kroppens syrebehov minskar under fysisk ansträngning. Du kan träna längre och hårdare utan att bli trött. Effekten märks redan efter tre dagars förhöjt intag.

Dess utom innehåller spenat 49% protein. Inte illa !!!

Krutmat

Äpple- kanel- och ingefära kvällsdrink

Att ha i:
1 medelstort äpple
1 dl soygurt vanilj
3 dl sojamjölk
1/2 banan
30 g ärtprotein
30 g sojaprotein (banansmak)
Några slantar färsk ingefära
1 st kokt nypon
1/2 tsk kardemumma
1 msk kanel
1 krm vaniljextrakt (finns i hälsokostaffärer)

Mixa allt väl!
Strö gärna lite nötter och torkat äpple över drinken.

Mixen ger 2-3 portioner.

Näringsvärde per portion vid 3 portioner:
193 kcal, fett 3,5 g, 22 g kolhydrater, 22 g protein

Kryddig tofugryta

Det här behövs:
(4 portioner)

20g rapsolja
1 stor lök
tomatpure
vitlök
färsk chili
en bit ingefära
ca 500g potatis
ca 100g morötter
ca 200g passerade tomater
1 msk mangochutney
ca 400g vitkål
ca 125g äpplen
75g gröna linser
100g havregrädde
270g tofu
vatten
en massa kryddor (tex senapsfrön, spiskummin, koriander, nejlika, curry, kardemumma, kanel m.fl.)
salt och peppar

Gör så här:
Värm upp oljan och släng i senapsfrön. När de börjat poppa kan du hälla i resten av kryddorna under omrörning. Lök, vitlök och chili ska in och sedan tomatpure. Späd ut med vatten, lite i taget och tillsätt potatis, morötter och linser. Låt puttra ett tag. Späd med mer vatten och tillsätt vitkål. Tillsätt slutligen äpple, tofu, mangochutney och havregrädde. Låt grytan koka ett tag till.

Näringsvärde / portion:
kolhydrater 46 g, fett 12,8 g, protein 21 g, 405 kcal