dag 9, den nya leksaken, "buren"

Då har den äntligen kommit! Den nya leksaken på gymmet, Nordic gyms UX Crossbur står i all sin prakt på Friskis och Svettis golv i Helsingborg.

I "buren" finns många möjligheter och endast fantasin sätter stopp. Något som dock är ganska dåligt är att stället avsett för chins är så brett att alla kroppar inte kan greppa handtagen. Som tur är finns fler ställen att göra chins på, vanliga räcken där man själv kan avgöra bredd utefter kroppsstorlek. Materialet kunde också varit mer greppvänligt.

Möjligheterna är dock många. Man kan bla. göra armgång, chins, dips, hopp på höj/sänkbar platta, ball slams, skivstångsövningar, övningar med hjälp av räcke som tex toes to bar, använda TRX, rep, gummiband, boxsäck, samt kettlebells.
 Som sagt är det bara fantasin som sätter gränser.
Det kommer även finnas gruppass med plats för 10 personer i anslutning till buren. Kan vara kul att testa. Håll utkik: http://www.hbg.friskissvettis.se/

ett pass på nya lekplatsen, dag 24

Idag blev det bland annat ett förmiddagspass på den nya "lekplatsen", Idrottsoasen, bakom Helsingborgs Arena, Mellersta Stenbocksgatan. På generös plats (5000 kvadrat meter) och mjukt (gummiasfalt) underlag, finns mycket att göra. Man kan välja att träna hårt, spontanidrotta eller prova en ny idrott. Här finns specialplaner för streetbasket, innebandy, parkour, beachvolleyboll, pingis och framför allt ett utegym. Det finns också en station där du kan koppla din smartphone till högtalarsystemet.
Det bästa av allt är att området alltid har öppet och man kan komma hit när man vill. På kvällstid är området väl upplyst. Belysningen är rörelsekänslig och tänds när man kliver på banan man valt. Det finns även en kran att hämta vatten ur. Bakom fotbollsplanerna, närmst skogen finns mer gymutrustning.
Idrottsoasen är bemannad på vardagar 15-21.00, lördagar och söndagar 10-17.00.

Helkroppspass:
Studsa sig varm
Klättring
Chins
Dips
Sit ups
Armgång
Boxhopp
Rygglyft

25

Hemmaträning med skrotet som finns till hands.

Armar och axlar:
Axlepress,flyes,baksida axel,hantelcurl,triceps m gummiband,dra hakan över stången med bicepsgrepp(eller vad de nu kan heta på svenska) samt smala armhävningar.

Lite produktutveckling med efterträningbars, men resultatet är inte optimalt än, så måste fortsätta att utveckla.

dag 26, stretcha eller inte?

Första vaccinationen avklarad och det känns en aning stelt i armen. Stelheten fick mig att fundera på stretching, vilket jag ofta slarvar med efter träningen. Med det i åtanke har jag kollat in resultatet på en studie, just berörande stretching. Studien går att hitta på: http://traningslara.se/stretching  

Är stretching bra? När ska man stretcha?

1.       Det finns inget som säger att statisk stretching efter träningen har någon negativ effekt. Det är faktiskt så att de få studier som finns har visat på en positiv effekt. Man bör alltså utgå från sin egen kropp. Känns stretching bra efter passet, stretcha!
2.       Försökspersonerna som stretchat precis innan sitt styrkepass uppvisade sämre träningsresultat än vad de som inte stretchat innan passet.  Man bör alltså inte utföra statisk stretching innan man ska göra något som kräver explosivitet, styrka, spänst eller lagring av energi i senorna.
3.       Lika så uppvisade de som stretchade statiskt under passet sämre träningsresultat än de som inte stretchade.

Förutom att mäta förändring i styrka, mätte man i den här studien även ett hormon kallat IGF-1. IGF-1 är ett hormon som överlag fungerar anabolt och även om dess betydelse när det gäller styrketräning är oklar, så är många överens om att mer IGF-1 är positivt för muskeltillväxt. Resultatet i studien visar att IGF-1 endast ökade signifikant i gruppen som inte genomförde någon stretching.

 

Detta innebär emellertid inte att statisk stretching överlag är dåligt. Det finns faktiskt studier som har visat att statisk stretching dagen efter ett styrketräningspass, alltså på en ”vilodag”, kan förbättra träningsresultaten jämfört med att inte utföra någon stretching alls. Studien visar endast att man testat om den tillfälliga minskningen i styrka som sker efter genomförd statisk stretching kan få en inverkan på träningen och dina träningsresultat över längre tid. Svaret blev ja. Statisk stretching kan försämra dina träningsresultat om den läggs in på fel ställe i träningen.

Igen! Behöver du stretcha, innan eller under passet och du upplever att det hjälper dig och din träning, stretcha!

Bild hämtad från www.dietly.net

27 dagar och det var dags för lite intervaller

Mina fina fötter springer,mina fina ben....
Jag är så tacksam över att de orkar bära mig dag ut och dag in.
Dagens förkortade intervallpass bestod av 2st 1500m och en 1200m intervall i 14km/h tempo med 400m vila i 11km tempo emellan. Som nedvarvning 11km på cykel genom mörker och regn :-)



Dagens smoothie blev spetsad med spirulina och hampaprotein

Funktionell träning, dag 28

Idag blev det ett test av nygammal träning, dvs. en timmes funktionell träning. Gamla hederliga rörelser och styrkeövningar i ny tappning. Träning har blivit den senaste flugan inom styrketräning men innehåller som sagt inga större omvälvande övningar. Man tränar styrka i rörelsemoment där hela kroppen får jobba till skillnad från att träna specifika muskelgrupper åt gången. Varje övningssett ger dig en utmaning i styrka, balans och koordination. Då och då läggs pulshöjande rörelser till. Många idrottare använder träningsforman för att utvecklas ytterligare i sin idrott och för övrigt är det en mycket bra träningsform för att bemästra de belastningar vi alla ska klara i vardagen.

Återkomande övningar är knäböj, utfall, axelpress, situps, rygglyft, armhävningar osv.

Till vår hjälp hade vi en steppbräda, skivstång med klämmor samt 2 x 5 kg viktskivor.
En nyhet var att endast sätta vikt på ena sidan av skivstången och använda den som en paddel.

rullbandstest, dag 29

Istället för träning, så gjordes rullbandstest i dag.  Det test som brandmän/kvinnor ska klara för att få rökdyka. Testet går till så att man tar på sig en utrustning som väger 24kg och går efter uppvärmningen 6 min i 5 km/h tempo i 8° lutning.
Pulsen antecknas varje min samt efter 2 min vila.

Resultat: som högst låg pulsen på 160 slag/min, vilket är ca 15 slag under maxpuls. Troddes att det skulle vara svårare att utföra testet, men det gick över förväntan bra.

träning dag 30

Torsdag och ett helt vanligt rygg- och bröstpass, mestadels utfört med hjälp av Human Sport maskiner (HS).

 

Passet

Rygg:

Hantelrodd

Rodd i HS

Rombdrag i HS

Latsdrag i HS

 

Bröst:

Cable cross från mitt samt ner ifrån

Bänkpress

Hantelpress

 

Human Sport-maskin

 

då är dagens siffra 31

Fick köra hemmaträning idag. Axlar och armar med hjälp av skrotet som finns hemma.
Passet bestod av: axelpressar,flyes,baksida axel och lite axelstabilitet,
bicepscurl på flera sätt varvat med smala armhävningar samt pull-ups och tricepspress.

 

 

Tillverkade och provåt egna proteinbars också.

dag 32

Träning en tisdag...

Ben-träning på ett för oss nytt gym i Malmö, MuscleZone på Värnhemstorget. Ett rustikt och genuint gym med den utrustning som behövs och en butik där man säljer Leaders laktosfria proteinbars. Priserna är också rejält förmånliga. Alltså ett ställe värt att besöka igen.

 

Dagens pass såg ut så här:

Benpress

Knäböj med skivstång på framsida och på axlarna

Utfallsgång

Explosiva hopp

Baksida lår, 1 bens hamstring curl

Samt lite mage och olika sorters sit ups

 

Fint duschdraperi var det också...

33 dagar och maten idag

blev ett experiment på spenatpannkakor. Det ungefärliga näringsinnehållet per portion (rejäl sådan) blev 350 kcal energi, 20g fett, 31g protein och 12g kolhydrater.
Ingredienserna var: Sojamjöl, hampamjöl, bovetemjöl, linsmjöl, hampaprotein, sojamjölk, spenat bakpulver, salt och mjölkfri margarin.

och 34

Idag blev en del axlar och armar tränat.
Bicep: skivstångs curl, pull ups, hantel curl
Tricep: dips, smala armhävningar, hantelpress
Axlar: skivstångspress, flyes, baksida axel i HS-maskin

 

Även pulshöjande träning med eftersvettigt kånkande.

35 dagar kvar, vilodag

Citat, hämtad i tidningen Body för några år sedan, får förklara dagens "aktivitet"

"I motsats till vad många tidigare trodde, och kanske fortfarande idag tror, så växer man faktiskt inte på gymmet. Det är under viloperioderna utanför gymmet som tillväxten sker. Med det i åtanke är det inte så svårt att förstå varför så många framgångsrika byggare tillmäter vilan den stora betydelse som de gör.
Att sömnen är den allra viktigaste delen av vilan ter sig naturligt för de flesta. Vad du kanske inte visste är att det är en specifik fas av sömnen som är extra intressant för dig som tränar. Denna fas kallas för djupsömn eller slow-wave sleep. Djupsömn är viktigt för kroppsbyggare av en rad orsaker:

1. Utsöndringen av tillväxthormon når sin absoluta kulmen.
2. Blodtillförseln till musklerna ökar, vilket underlättar återhämtning.
3. Immunförsvaret stärks.
4. Metabolismen går i botten. Detta öppnar möjligheter för tillväxt.
5. Kroppstemperaturen sänks och därmed sparas energi."

Nedräkningen börjar...

36 dagar kvar...
Så här blev träningen idag

Intervallträning på löpband, den så kallade "super tusingen"

Full fart = 14 km/h
Vilotempo = 10 km/h

 

Efter passet fylldes matkontot på med proteinrika sojastrimlor, ugnsrostade kolhydrater i form av rotfrukter och jordnötssås.