Fredagssås i championstil

Ingredienser:
(2 portioner)

250 g champinjoner
1 medelstor gul lök
1 vitlöksklyfta
1/2 dl vitt vin
ca 1 dl havregrädde
1 tärning grönsaksbuljong
2 msk rapsolja
peppar
gräslök
persilja

Gör så här:
Glasera lök och vitlök i 1 msk rapsolja, vinet och buljongtärningen. Låt sjuda i någon minut och ställ sedan åt sidan. Hacka svampen och fräs i 1 msk rapsolja, tillsätt peppar, gräslök och persilja. Häll över buljongblandningen och tillsätt havregrädden. Låt allt sjuda ytterligare någon minut.

Servera såsen till bönpasta (a la eco) 50 g / portionen.
Toppa med lite gräslök.
En sallad med säsongens grönsaker passar fint till.

Näringsinnehåll / portion:
Sås: 228 kcal, 11,5 g kolhydrater, 4,5 g protein, 16 g fett
Pasta: 162 kcal, 10 g kolhydrater, 20,5 g protein, 2 g fett

En ganska okej hemmagjord efterträningsbar

Ingredienser till 2 st bars:

12 g torkade äpple
10 g torkade bär
20 g havregryn
20 g vegetabiliskt proteinpulver
32 g sojamjölk
12 g jordnötssmör
7 g agavesirap
2 g kakao

Gör så här:
Hacka de torkade bären och äpplet fint, blanda med de torra ingredienserna utom kakao. Gegga ihop med sirap, jordnötssmör och sojamjölk. Forma till två bars och pudra över kakao.

Näringsinnehåll /bar:
4,5 g fett, 10 g protein, 18,5 g kolhydrater, 165 kcal

Efterträningskolhydrater

Ett bra sätt att ta vara på frukt och bär och dess vitaminer är att torka dem.
Har du en torkugn rekommenderas att använda den. Det går också att torka ute i solen, men tar längre tid.

Torkade bär och frukt är perfekt att äta efter träningen då det innehåller en hel del kolhydrater som ger musklerna det de behöver just då. Muskel boooost!

Torkade plommon, tranbär och äpple

Egenfixad proteinbar express

Behöver du snabbt få ihop en proteinbar kan du göra så här:

Blanda ihop 20 g proteinpulver med chokladsmak (soja/ärt/annat veganprotein),15 g mandelmjöl,10 g torkade bär, ca 25 g sojamjölk, lite stevia och en aning vaniljextrakt. Rulla baren i lite kakaopulver och du har 215kcal, 21,10 g protein, 14,40 kolhydrater, 10,23 g fett.

Det går alldeles utmärkt att göra sin egen proteinbar

Irriterande är dock att det inte verkar finnas ett svenskt ord för proteinbar....proteinstyckesak låter inte helt korrekt. Någon som har ett förslag?


             

Recept, kryddig gryta

Ca 5 portioner

 

Ingredienser:

30 g rapsolja

140 g lök (2 medelstora lökar)

10 g vitlök

10 g tomatpure

85 g potatis

100 g gröna linser

100 g äpple

240 g konserverade kikärtor

100 g sojafärs (torr färs, Vegegården)

10 g agave sirap

vatten (så mycket att alla ingredienser täcks)

kryddor efter smak (ca 1 tsk av varje krydda)

kanel

kardemumma

curry

spiskummin

peppar

ingefära

chili

salt

gurkmeja

Gör så här:
Tärna alla potatis, äpple och lök grovt. Finhacka vitlöken. Värm upp oljan och fräs alla kryddor. Tillsätt lök, vitlök och tomatpure. Fyll på med en del vatten och häll i de gröna linserna som tar längst tid på sig att koka mjuka. Fyll efter ca 10 min på med mer vatten, de tärnade potatisen, sen äpple, torrfärs, agavesirap och kikärtor. Smaka av när potatisen kokt sig "al dente". Kanske behövs någon mer krydda?

Fett: 37 g Protein: 114 g Kolhydrater: 150 g 1468 kcal

Totalt intag Fett: 37 g Protein: 114 g Kolhydrater: 150 g 1468 kcal

294 kcal/portion, 7,5 g fett, 23 g protein, 30 g kolhydrater

 

 

 

En alldeles vanlig frukost

består av havregrynsgröt och smoothie samt lite nötter och är fantastiskt god.

Havregrynsgröten gör vi på 40 g havregryn, 2 dl vatten och lite salt/portion

Smoothien kan se ut så här tex:

30 g banan(gärna fryst)
50 g bär
30 g proteinpulver soja/ris/ärt eller lite av varje
ca 1,5 dl soja/havre/mandelmjölk eller lite av varje
(beräknat på de osötade varianterna)

mixas till smoothie och hälls på gröten som sedan toppas med ca 10 g nötter

 näringsinnehåll (något ungefärligt) blir 389 kcal 40 g kolh, 36g protein och 11g fett



 

Recept på nyttigare bärpaj

Paj med krusbär

Ingredienser:

40 gram Havregryn
40 gram mandelmjöl
55 gram sojaproteinpulver
25 gram kokosfett
16 gram kokosflingor
6 gram honung
1 msk stevia
Ca ½ dl vatten
300 gram krusbär

Gör så här:

Lägg krusbären i en pajform. Blanda alla övriga ingredienser och täck bären. Smuldegen blir ganska porös. Grädda i 20-25 min, 175 grader.  Servera med lite sojayoghurt.

Näringsinnehåll:

Fett: 63 g Protein: 52 g Kolhydrater: 59 g 1054 kcal (Ca 8 bitar = ca 132 kcal/bit.)

Köpenhamnsinköp

Efterträningsmat....
I en tvärgata till Nyhavn i Köpenhamn, finns matstället Estin, på Lille Strandstraede 13. Här finns en stor buffé med många veganvänliga alternativ. Du får en stor box mat för 60 danska kronor, väldigt förmånligt. Smakerna varierar och det finns olika sorters bönsallader, linser mm.

Hos raw food stället 42 grader kan man boosta sin smoothie med risprotein.

Det finns ett antal hälsokostaffärer, Helsemin, som har flera vegetabiliska proteinsorter. Soja-, ärt- och risprotein. Det fanns även en vegetabilisk proteinbar gjord på hampaprotein. Både baren och en förpackning naturellt ärtprotein hamnade i shoppingkassen.

Vi vandrar vidare...
till EgoEco, en liten affär med ekologiska varor. Här  köptes en paket kaffebönor som ska ge en koffeinkick så att man kan cykla snabbare än någonsin. Uppiggande samt bra för förbränning.

Man behöver inte gå över ån efter vatten

Och så hände det igen ... svårt att hinna till gymmet....Vad gör vi då? Letar såklart efter kreativa lösningar i solskenet. En liten joggingrunda får duga som uppvärmning. Ett-bens knäböj kan man göra var som och hitta ett par stolar som kan agera dipsställning. Tittar man omkring sig så finns det alltid något man kan lyfta på

och någon sorts stång eller stege att göra chins på.

 

Alltså finns det inget dåligt väder....eller.... inga omöjliga träningsdagar, bara dåliga ursäkter.

Recept: proteinpasta med sojafärssås

2-3 personer

Ingredienser:
100 g sojafärs (torrvara)
100 g gul lök
1 st vitlöksklyfta
1 pkt passerad tomat
10 blad basilika
2 nypor ingefära
1/2 grönsaksbuljong
1 msk sojamjukost vitlök och örter
10 g rapsolja
salt och peppar
100 g proteinpasta (sojabönor fettuccine á la eco)

Tillagning:
Fräs löken och vitlöken i oljan, tillsätt den passerade tomaten, basilikan, mjukosten, ingefära, buljong, salt och peppar. Bered sojafärsen enligt anvisningarna på paketen och blanda ner den i tomatsåsen. Koka pastan och servera med en sallad.

Pasta med HÖG proteinhalt

Ungefärligt näringsinnehåll per portion vid 2/3 portioner:
kcal: 656/437
fett: 35,8/24 g
protein 49/33 g
kolh: 34,6/23 g



 



Jakten på veganska proteinbars...

Det är inte alltid man har möjlighet att fixa perfekta matlådor och ha tid och plats att äta en måltid. Kan också hända att man vill ha något godis/fikabrödsaktigt, eller något att stoppa i sig efter träningen. Då finns det ju en uppsjö av proteinbars som inte är veganska/är veganska men innehåller mest kolhydrater och fett.
Bland de proteinbars vi hittat finns bara en som uppfyller kraven, nämligen X-treme, med sina 34%protein. Den är god, har karamellsmak och mättar fint. Nackdelen är att den inte går att köpa i Sverige :-(

Den optimala proteinbaren!

 

 

En annan som kanske är vegansk, i alla fall nästan, är Leaders laktosfria SO LO- CARB! som finns i måååånga goda smaker och innehåller 22-25% protein. Den tillverkas och säljs i Finland där den går att hitta i minsta lilla kvartersbutik. Enligt Leaders är den på gång hit till Sverige. Vi håller tummarna att det ska bli av SNART.

Många goda smaker: chokladkaka, päron & vanilj, lakrits,
hallon, äpple, pepparkaka, kanelbulle, osv.

HIT-listan Utomlands

Under semestern är det vanligt att tappa bort sina goda vanor. Detta aldeleds i onödan eftersom det finns en hel del nyttiga och goda alternativ att välja på resan. Man behöver inte leva på pommes frites.

1. Ziva är ett fantastiskt rawfoodställe i Palma på Mallorca. Plaza de la Navegación 11 A. Trevlig personal, vacker lokal och god mat. http://www.zivatogo.com/

2. Yoyo burgarhak, Warschauer strasse, Friedrichshain, Berlin, serverar ca 30 olika veganburgare med en hel del proteinrika alternativ som soja och tofu. Väldigt goda burgare med inte den trevligaste lokalen. http://www.yoyofoodworld.de/

3. Cantina Azteca. En tex-mex restaurang i finska Åbo Eerikinkatu 8. Inte veganrestaurang men har flera möjliga veganrätter med bl a sojastrimlor. Gott och kvällsöppet. http://www.cantinaazteca.fi/

Yoyo´s tofuburgare

HIT-listan Sverige

Vi har gjort en lista över favoriterna just nu bland svenska restauranger som serverar veganmuskelvänlig föda. Denna gång "råkade" det bli en Malmölista.

1. På The Juice Bar, Södra Förstadsgatan 41 i Malmö finns möjlighet att få en vegansk proteindrink eller smoothie gjord på de bär eller frukt Du väljer blandat med veganmjölk och hampaprotein. Dessutom är personalen vänlig och mån om kunden och rekommendera gärna sina favoritblandningar. Kolla in på: www.triangeln.com/thejuicebar.aspx 

2. Hos Vegegården, Rörsjögatan 23, Malmö hittar Du tisdag-fredag en stor buffet till mycket rimligt pris. Många varianter av de proteinrika produkterna som tofu, seitan och sojastrimlor går att finna i grytorna. Allt är vällagat och varje rätt har sin egen prägel. Hemsidan: www.vegegarden.com/  

3. Vill Du ha mycket vittaminer och mineraler ska Du gå till Raw Food House i Malmö, Friisgatan 8. Mysigt, bra service och god mat. Titta in på: www.rawfoodhouse.se/